Stelle dich aufrecht und ausbalanciert hin, verteile dein Gewicht auf beide Füße und strecke den Oberkörper
Schließe langsam die Augen und spüre deinen Atem. Atme ein paar Mal achtsam ein und aus.
Hebe langsam deine Arme über den Kopf. Spüre die Dehnung der Muskeln in den Armen und im Rücken. Spüre wenn möglich deinen Atem mit deinen Körperempfindungen.
Lasse deine Arme nach ein paar Augenblicken wieder langsamen seitwärts nach unten sinken und nimm war, wie sich dies anfühlt.
Wiederhole diese Dehnung drei Mal.
Hebe deine Arme nun seitwärts bis auf Schulterhöhe, so dass ein T entsteht. Spüre die Dehnung in deinen Armen und auch in deinem Atem.
Lass deine Arme nach ein paar Augenblicken wieder langsam nach unten sinken.
Wiederhole diese Dehnung drei Mal.
Versuche jetzt deine Zehen zu berühren.
Nimm eventuell negative Gedanken wahr, die dir bei dieser Aufforderung durch den Kopf gehen, und tritt wenn möglich einen Schritt von diesen Gedanken zurück. Bück dich danch unten und probiere es aus, soweit du dich dehnen kannst. Spüre die Dehnung in deinen hinteren Beinmuskeln. Zwinge dich nicht, dich weiter zu dehnen. Spüre behutsam deinen Atem und nimm wahr, was passiert, während du dich dehnst. Entspann dich in die Dehnung hinein, wenn du kannst. Wenn du soweit bist, richte dich langsam wieder bis zur aufrechten Position auf. Führe alle Bewegungen langsam und achtsam aus und lenke deine Aufmerksamkeit langsam wieder zurück, wenn deine Gedanken abschweifen.
Wiederhole diese Dehnung drei Mal.
Stell dich aufrecht mit leicht gebeugten Knien hin und stelle die Füße hüftweit auseinander .
Kippe deine Hüften und dein Becken so, dass dein unterer Rückenbereich nicht belastet wird und lass deinen Atem locker hin und her schwingen, so dass deine Finger deinen Rücken berühren, wenn sie nach hinten fliegen. Schwinge deine Arme zuerst in die eine und dann in die andere Richtung. Spüre gleichzeitig deinen Atem. Lass die Arme ganz locker baumeln. Nimm wahr, wie sich während dieser Übung dein Atem und deine Herzfrequenz verändert. Höre nach ein paar Minuten auf.
Nimm wieder die ursprüngliche stehende Position ein und spüre in deinen Körper hinein. Nimm wahr, wie er sich nach der Dehnung anfühlt.