Minimeditation Atempause

Anleitung

Dauer: ca. drei Minuten, kann aber auch variiert werden von einer bis zehn Minuten oder länger.

Setzte dich aufrecht in würdevoller Haltung auf einen Stuhl – nicht steif, aber mit relativ geradem Rücken und zentral über Nacken und Schulter ruhendem Kopf – ohne sich anzulehnen. Eine aufrechte Haltung signalisiert deinem Geist etwas anders zu machen. So ist es einfacher achtsam zu sein. Wenn du willst, kannst du die Augen schließen.

• Stufe B – inneres Bewusstsein: Auf dieser Stufe machst du dir die drei Aspekte deines Selbst bewusst: Körperemfpinden, Gefühle, Gedanken. Dauer ca. ein bis zwei Minuten.
  • Körperempfinden: Entwickle ein Gefühl für dein Körperempfinden. Vielleicht merkst du, dass sich einige Teile deines Körpers angespannt oder unbehaglich anfühlen, während andere warm und entspannt sind. Nimm alle Empfindungen wahr, auf die du dich im Moment einlassen kannst.
  • Gefühle: Frage dich: „Wie fühle ich mich im Moment?“ Nimm deinen momentanen emotionalen Zustand wahr. Wenn du weißt, um welches Gefühl es sich handelt, so nenne es im Geiste bei seinem Namen. Bist du dir nicht sicher, dann ist dies auch in Ordnung, fühle es einfach. Achte besonders darauf in welchen Bereichen deines Körpers du deine momentanen Gefühle spürst.
  • Gedanken: Wende deine Aufmerksamkeit nun deinen Gedanken zu. Beobachte deine Gedanken, ohne sich ihnen näher zuzuwenden, sie zu beurteilen oder sich darin gefangen zu lassen. Beobachte als wären es nicht deine eigenen Gedanken, sondern neutrale Erfahrungen, die in deinem Bewusstsein auftauchen.
• Stufe A – Atem: Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem. Spüre etwa eine Minute lang wie du ein und ausatmest. Wenn du kannst, spüre deinen Atem im Bauchbereich. Sammle deine Aufmerksamkeit in deinem Atem und nutze ihn als sicheren Ort, auf dem du deine Konzentration ruhen lassen kannst.
• Stufe E – Erweiterung des Bewusstseins: Erweitere dein Bewusstsein auf deinen ganzen Körper. Stufe A war fokussierte Aufmerksamkeit. Auf dieser Stufe jetzt ist deine Aufmerksamkeit weiter und raumgreifender. Fühle nach Möglichkeit alle Empfindungen im gesamten Körper mit einem Gefühl der Güte und Neugier. Schaffe Raum, damit alle Empfindungen einfach da sein können. Einschließlich deiner Empfindungen deines Atems. Mache dies etwa eine Minute lang.

Wenn du dich von Gefühlen überwältigt fühlst, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und versuche Ruhe zu bewahren. Versuche auch, deine Augen hinter deinen Augenlidern ruhig zu halten. Wenn du dies ein paar Minuten lang durchhältst und dabei tief durchatmest, kann dies Linderung schaffen.

Wann kann man eine Atempause einbauen?

• vor oder nach einer Mahlzeit
• zwischen zwei Aktivitäten
• beim Aufwachen oder vor dem Schlafengehen – man kann die Atempause auch im Liegen durchführen
• wenn problematische Gedanken oder Gefühle auftauchen

Wozu ist die Atempause gut?

Die Atemmeditation beinhaltet das wesentliche der Achtsamkeitsmeditation in kompakter Form. Und man kann sie jederzeit und überall ausführen.

• Du wechselst in den ruhigen Seinsmodus des Geistes. Der Geist kann sich im Handlungsmodus und im Seinsmodus befinden. Der Handlungsmodus ist energiegeladen und zielt auf die Ausführung von Handlungen und die aktive Herbeiführung von Veränderungen. Der Seinsmodus ist ein beruhigender Geisteszustand, in dem du die Dinge anerkennst wie sie sind.
• Dein Selbstbewusstsein wächst. Du wirst dir bewusster wie dein Körper fühlt, welche Gedanken in deinem Kopf herumgehen und was du im gegenwärtigen Augenblick fühlst und brauchst. Vielleicht fällt dir auf, dass du deine Schultern krümmst oder du deine Kiefern zusammenpresst. Vielleicht schwirren dir Gedanken in deinem Kopf umher, die dir vorher nicht aufgefallen sind. Oder vielleicht fühlst du dich traurig, bist durstig oder müde. Wenn du diese Botschaften wahrnimmst, kannst du entsprechend handeln.
• Du eröffnest dir mehr Möglichkeiten bewusste Entscheidungen zu treffen. Du triffst ständig Entscheidungen. Gerade jetzt hast du entschieden, diesen Artikel zu lesen. Später entscheidest du vielleicht spazieren zu gehen, eine Freundin anzurufen oder dir etwas zu essen zu machen. Wenn dein Partner dich anmotzt, ist deine Reaktion bis zu einem gewissen Grad auch deine Entscheidung. Wenn du diese Atempause übst, tritt ein paar Schritte von deiner Entscheidung zurück und sie das Gesamtbild der Situation, in der du dich befindest. Wenn ein Problem auftaucht, kannst du anstatt einer Kurzschlussreaktion auf Basis deines gesamten Wissens und deiner Erfahrungen eine Entscheidung treffen. Die Atempause kann dir helfen weisere Entscheidungen zu treffen.
• Du schaltest den Autopiloten ab. Die Atempause hilft dir, wieder die Verbindung zu deinen Sinnen herzustellen, damit du den gegenwärtigen Augenblick auch tatsächlich erleben kannst.
• Du wirst zum Beobachter deiner Erfahrungen anstatt sich von ihnen gefangen zu fühlen. Bei deinen normalen Altagserfahrungen ist keine Distanz zwischen dir und deinen Gedanken und Gefühlen. Sie tauchen auf und du reagierst darauf fast ohne es zu registrieren. Zu den wichtigen Ergebnissen der Atempause gehört sich Schaffung eines Abstandes zwischen dir und einer Innenwelt. Deine Gedanken und Gefühle können dann in völligem Aufruhr sein, doch du beobachtest sie einfach nur und bist davon unberührt, als würdest du in einem Kino sitzen und einen Film ansehen. Diese scheinbar kleine Verschiebung deines Blickwinkels hat große Auswirkungen.
• Du siehst die Dinge aus einer anderen Perspektive. Hast du schon einmal einem Kommentar zu persönlich genommen? Ich schon. Jemand äußert sich kritisch über etwas, dass ich geschrieben habe und ich reagiere unmittelbar, jedenfalls fühle ich Gefühle aufkommen. Es gibt aber durchaus auch andere Reaktionsmöglichkeiten. Stand die andere Person unter Stress? Macht sie aus einer Mücke einen Elefanten? Gönne dir eine Atempause und du kannst die Dinge in einem anderen Licht sehen.
• Du schlägst eine Brücke zwischen der formalen und der formlosen Meditation. Bei formalen Übungen legst du für die Meditation jeweils eine bestimmte Zeit fest. Bei der formlosen Achtsamkeit geht es darum bei normalen Alltagsdingen achtsam zu sein. Die Atempause ist eine praktische Brücke zwischen diesen beiden Aspekten der Achtsamkeit.
• Du schaffst Raum für neue Ideen. Indem du deine normalen Alltagsaktivitäten unterbrichst und dir eine Atempause gönnst, schaffst du in deinem Kopf einen Freiraum, in dem sich andere Dinge entfalten können. Solange dein Kopf voll ist, kannst du nicht klar denken.

Quellen:

• Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies
• Achtsamkeit für Dummies