Achtsamkeit

Wir brauchen mehr Klopapier

von

Jawolle Fritze, ich habs jetzt. Wenn wir hier was ändern wollen brauchen wir Knappheit und Konkurrenz. Is wie mit dem Klopapier. Ich hab ja gehört, Windräder sollen knapp sein. Weiß man nicht wegen Lieferketten und so. Muss man sich jetzt ganz schnell sichern. Und die Verpackung aus recyceltem Plastik erstmal. Holla die Waldfee. Ja ja … ganz schnell ran an die Buletten und nicht die Ellenbogen vergessen.

Du schaust so irritiert Fritze? Guckst du Jennis. Also den Erb. Ich weiß immer noch nicht warum Judith ihn immer Jennis nennt. Der heißt doch Hans-Peter. Egal. Der Prof Erb, wie wir ihn nennen, erklärt jedenfalls das mit der Knappheit. Dinge von denen wir glauben, dass sie rar sind, finden wir interessanter. Gilt für Kekse und potentielle Liebespartner genauso. Und für Klopapier wie wir gelernt haben.

Weiterlesen

Das Ding mit der Achtsamkeit

von

Mich erreicht Spiritualität nicht. Ich kann einen Spruch von Buddha gut finden, genauso wie Sprichwörter aus unserer Region. Oder gar Teile der Bibel.

Und ja wir Leben in Zeiten in denen Meditation und Achtsamkeit eine Boom haben. Um runter zu kommen. Um in unserer vollgepfropften schnelllebigen Zeit sich zu erden. Oder einfach ein hipper Trend, den man mitmachen muss. Genau wie Linsen essen und Fahrrad fahren. Weil es so viele machen in meiner Gruppe. Weil es eben gerade der Renner ist.

Ich mag beides nicht besonderen. Wobei ich mit der religiösen Sicht noch mehr anfangen könnte als Trends hinterherzuhecheln. Wobei … ist dieses religiöse dieses spirituelle nicht auch ein Trend?

Weiterlesen

Meditation ändert das Gehirn

von

Wie Meditation Gehirn und Geist verändert
Doch neuere Untersuchungen versuchen solche methodischen Schwachpunkte zu vermeiden. Forscher aus Gießen und Harvard etwa untersuchten erstmals die Auswirkungen eines bewährten Achtsamkeits-basierten Meditationsverfahrens namens MBSR (Mindfulness-Based-Stress-Reduction) mittels Hirnscan.

Während die Teilnehmer nach acht Wochen MBSR-Praxis berichteten, besser mit Stress umgehen zu können, zeigten sich auch deutliche Veränderungen in der Hirnstruktur: Weniger Dichte der grauen Substanz an der Amygdala, die für die Verarbeitung von Stress und Angst wichtig ist, mehr Dichte dafür im Hippocampus und Regionen, die für Selbstwahrnehmung und Mitgefühl zuständig sind

Forschung enthüllt, was bei Meditation im Körper vorgeht
Neugierig auf die alten spirituellen Techniken wurden Gehirnforscher spätestens als sich abzeichnete, dass Meditation in Gehirn und Verhalten nicht nur kurz-, sondern auch langfristige Veränderungen bewirken kann, die sich messen und mit bildgebenden Verfahren direkt abbilden lassen. So stellte sich etwa heraus, dass erfahrene Meditierende zum Teil eine um bis zu fünf Prozent dickere Gehirnrinde haben als nicht meditierende Vergleichspersonen.

Meditation verändert Verknüpfungen im Gehirn dauerhaft
Häufige Meditation hinterlässt bleibende Spuren in der Aktivität unseres Gehirns: Sie hemmt dauerhaft die Hirnzentren, die Angst, psychische Krankheiten und Aufmerksamkeitsstörungen hervorrufen. Bei regelmäßig meditierenden Menschen sind zudem die Gehirnbereiche stärker miteinander verknüpft, die die bewusste Wahrnehmung und Selbstkontrolle fördern, wie US-amerikanische Forscher im Fachmagazin „Proceedings of the National Academy of Sciences“ berichten.

Eine übermäßige Aktivität in den durch Meditation gedämpften Regionen gilt aber auch als Risikofaktor für Schizophrenie, Aufmerksamkeitsstörungen wie ADHS sowie Angsterkrankungen. „Das Kennzeichen vieler Formen psychischer Störungen ist eine krankhafte Beschäftigung mit der eigenen Gedanken- und Gefühlswelt“, sagt Brewer.

Die Studie habe nun gezeigt, dass Meditation die diesen Störungen zugrunde liegenden Mechanismen im Gehirn beeinflusse. „Das weckt die faszinierende Möglichkeit, dass wir ADHS und andere Krankheiten durch eine so einfache und kostengünstige Methode wie die Meditation gezielt lindern könnten“, schreiben die Forscher.

Psychologie: Meditation verbessert Gehirnnerven
Eine Aufmerksamkeitsmeditation verändert in vier Wochen die Nervenfasern einer bestimmte Gehirnregion stärker als eine reine Entspannungsübung. Das zumindest berichten Forscher um Yi-Yuan Tang von der Texas Tech University in Lubbock. In einem vorderen Teil der Hirnrinde habe sich nach dem Meditationstraining die Isolierung der Nervenzellfortsätze (Axone) deutlich verbessert, was zu einer schnelleren Durchleitung von Signalen führe. Der sogenannte anteriore cinguläre Cortex wird allgemein mit der Kontrolle von Wahrnehmung und Emotionen in Verbindung gebracht sowie mit der Fähigkeit, Konflikte zu lösen.
Die Wissenschaftler sehen in ihren Ergebnissen einen weiteren Schritt dazu, die Veränderungen von Gehirnstrukturen beim Lernen besser zu verstehen. Zudem zeige die Studie, die jetzt im Fachblatt „Proceedings of the National Academy of Sciences“ erschienen ist, mögliche Ansätze für Therapien von psychischen Erkrankungen wie Angststörungen, Depressionen, Schizophrenie, Borderline-Syndrom und Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS). Bei diesen Erkrankungen sei die Selbstregulierung der Wahrnehmungs- und Emotionskontrolle beeinträchtigt, schreiben die Wissenschaftler.

Hirnforschung: Meditation lindert Schmerzen so gut wie Arznei
Nach der Einführung in die Meditation mussten die Probanden die Prozedur erneut erdulden – doch diesmal sollten sie meditieren. Das Ergebnis: Die Schmerzen wurden als 40 Prozent weniger intensiv und 57 Prozent weniger unangenehm empfunden, schreiben die Forscher. Das seien Werte, die manche Schmerztablette überträfen. Unter ähnlichen Versuchsbedingungen sei sogar bei Morphium eine etwas geringere Effektivität gemessen worden.

Etwas Videomaterial gefällig?

Mehr graue Zellen durch Entspannungsübungen
Meditation verändert das Gehirn und seine Ströme: Meditation verändert das Gehirn vor allem im Bereich des Hippocampus, hat die Gießener Psychologin Britta Hölzel herausgefunden.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=qZpkwWHW6kM&w=420&h=315]

Aber da war doch noch was?

„Aber“, so betont Ott, „die Effekte verschwinden wieder, wenn man mit dem Meditieren nicht weiter macht.“

Jupp, kann ich nur bestätigen. Also dann mal wieder ran an die graue und weiße Masse.

Vergebensmediatation

von

Variante 1 aus Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies

Übe diese Meditation nur, wenn du bereit bist, jemanden zu vergeben. Wenn du das nicht bist, dann warte, bis du bereit dazu bist.

  1. Setze dich bequem und entspannt hin.
    Schließe die Augen, wenn du dich damit wohlfühlst, und atme ganz natürlich. Stell dur vor, dass du in dein Herz hineinatmest.
  2. Denke an die Person, der du vergeben möchtest.
    Erinnere dich, was sie getan hat, um dich zu verletzen. Wenn möglich fühle behutsam die Verletzung nach, die du empfunden hast. Nimm eventuell auch andere Gefühle wahr, die du im Bezug auf die andere Person empfindest, wie Ärger, Frustration oder Enttäuschung.
  3. Mache dir klar, dass die andere Person diese Gefühle im Moment nicht erlebt, wohl aber du.
    Du schleppst diese Gefühle mit dir rum. Wenn du an den Gefühlen festhälst, hilft es weder dir, noch betrifft es die andere Person. Denke darüber nach.
  4. Betrachte die Situation aus der Perspektive der anderen Person.
    Von welchen Stimmungen wird sie betroffen? Wie sieht es mit ihrer Willenskraft aus? Wie ist ihr Charakter? Mache dir bewusst, dass ihr handeln stark von ihrer Erziehung und anderen Umständen bestimmt ist.
  5. Habe Mitgefühl mit dir selbst.
    Mache dir bewusst, dass Vergebung Zeit bracht, aber schließlich dazu beträgt, dass du glücklich und in Frieden leben kannst.

Variante 2 aus Achtsamkeit für Dummies (etwas spiritueller)

Vergebung sollte echt sein. Also sei geduldig und übe die Meditation regelmäßig.

  1. Setze dich bequem und entspannt hin.Schließe die Augen, wenn du dich damit wohlfühlst. Und lasse deinen Atmen seinen natürlichen Rhythmus finden.
  2. Spüre wie dein Atem in den Herz fließt oder stelle es dir vor. Mache dir die Blockaden bewusst, die sich in deinem Herzen aufgebaut haben, weil du nicht vergeben könntest, weder dir selbst noch anderen Menschen. Achte aufmerksam auf den Herzschmerz, der aus der fehlenden Vergebung in deinem tiefsten Inneren entstanden ist.
  3. Bitte um Vergebung durch andere Menschen. Sage zu dir: „Lass mich die vielen Arten erkennen, auf die ich bewusst oder unbewusst anderen Schmerz und Leid zugefügt habe, durch meine eigen Furcht, Wut und Schmerz.“ Führe dir jede einzelne Person vor Augen, die dir einfallt – spüre die Sorgen und Schmerzen, die sie wegen deiner Worte und Handlungen empfinden. Lasse nun deine Sorgen, Trauer und Scherzen los, indem du um Vergebung bittest: „Ich bitte dich um Vergebung! Vergib mir!“ Wiederhole dies langsam so oft, wie du es von Herzen sagen kannst.
  4. Jetzt kannst du daran denken, dir selbst zu vergeben. Du hast dich selbst oft vielfältig durch Gedanken, Worte und Taten verletzt. Dies mag bewusst oder unbewusst geschehen sein, vielleicht ohne, dass du es überhaupt wusstest. Lass zu Achtsamkeit auf jede Lieblosigkeit zu lenken, die du dir selbst gegenüber gezeigt hast. Fühle das Leid, dass du dir selbst zugefügt hast und löse dich davon indem du sagst: „Für all das Leid, dass ich mir durch Gedanken, Worte und Taten bewusst oder unbewusst zugefügt habe, vergebe ich mir selbst. Ich vergebe mir soweit ich kann.„
  5. Jetzt kannst du daran denken, anderen Menschen zu vergeben, die dich verletzt haben. Du bist von vielen Menschen durch ihre Wort und Taten wissentlich oder unwissentlich verletzt worden. Sie haben dich unterschiedlich stark leiden lassen. Stell dir vor, was sie getan haben. Mache dir den Schmerz bewusst, den andere dir zugefügt haben und entlasse diese Trauer aus deinem Herzen mit den Worten: „Ich bin oft von anderen verletzt wurden. Auf vielerlei Arten aufgrund des Schmerzes, der Sorgen, des Ärgers oder der Missverständnisse anderer. Ich habe dieses Leid lange genug mit mir herumgetragen. Soweit ich bereit dazu bin, biete ich meine Vergebung an. Ich vergebe euch!“ Wiederhole diese Sätze, wenn du möchtest.

Tag 1 – Rosinen-Ess-Meditation

von

Buddha sagt, ich soll Tagebuch führen.

Thema der ersten Woche: Lernen Sie ihren Autopiloten kennen! Denken Sie über die Folgen nach, die das „Leben auf Autopilot“ für ihr Alltagsleben hat. Was geht Ihnen verloren? Wie wirkt sich die Unbewusstheit auf ihre Gedanken,Gefühle und ihren Körper aus, und auch auf ihre Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen und der Welt insgesamt?

Erste Übung – Rosinen-Ess-Mediatation: Man nehme eine Rosine und stelle sich vor man ist ein Marsmännchen und hat noch nie eine gesehen oder gegessen:

  • betrachte diese einige Minuten lang
  • rieche an ihr einige Minuten lang
  • halte sie an dein Ohr und quetsche drauf rum, so dass du vielleicht etwas hörst
  • quetsche dann noch mal weiter mit geschlossen Augen auf ihr rum und versuche sie zu spüren
  • lutsche sie und spielt mit der Zunge mit ihr und iss sie langsam und genüsslich auf

Dann beantworte folgende Fragen:

Wie fühlen Sie sich nachdem Sie diese Übung gemacht haben?: Verarscht und erheitert. Gut ich hätte vorher wohl keine Orange essen sollen, jedenfalls roch die Rosine nach Orange weil meine Hände danach rochen. Ich hoffe das hat keine Konsequenzen und mein Hirn bringt die beiden Früchte auf die Dauer nicht durcheinander.

Wie wird sich der Prozess auf Ihre Erfahrungen beim Essen von Rosinen auswirken?: Aufgrund der Tatsache, dass ich irgendwie immer noch grinsen muss, weil es irgendwie lächerlich war, fürchte ich fast, dass ich beim Essen von Rosinen in Zukunft immer grinsen und kichern muss. Was ich jetzt aber nicht unbedingt schlimm finde. Mal gucken, wie mir das morgen früh beim Müsliessen ergeht.

Was haben sie bemerkt und herausgefunden: Dass Rosinen klebrig sind, wusste ich schon vorher. Und dass sie Aussehen wie Elefantenpopel war mir auch klar. Zumindest kommt mir das nicht wie eine neue Erkenntnis vor. Dass sie Geräusche machen können und knacken, wenn man sie mit den Fingern rollt/ quetscht, ist mir allerdings neu. Sind wohl ein paar Zellen zu Bruch gegangen. Und ich habe festgestellt, dass zuvor verspeiste Nahrung Geruchs- und Geschmackssinn beeinflusst. Ansonsten habe ich herausgefunden, dass es mir schwer fällt solche aus meiner Sicht lächerlichen Übungen minutenlang zu machen. Minutenlang auf eine Rosine starren, an ihr riechen, auf ihr rumquetschen. Ein paar Sekunden hätten mir gereicht. Minutenlang war eher ein Zwang. Wobei ich auch nicht minutenlang durchgezogen habe. Und ich habe herausgefunden, dass es mir widerstrebt mit Essen zu spielen. Mit Essen spielt man auch nicht. Habe ich mal gelernt. Auf einer Rosine rumzuquetschen macht auch klebrige Hände. Alles in allem muss ich sagen, dass ich mein Essen nicht unbedingt mit allen Sinnen wahrnehmen muss. Ich muss mein Essen auch nicht mit der Zuge bespaßen. Das verdirbt mir den Spaß am Essen. Mal ganz zu schweigen vom Genussfaktor. Stellen wir also fest, dass diese Übung vielleicht nicht unbedingt meins ist. Achtsam Essen stelle ich mir anders vor mit weniger spielen und Zwang. .. ach ja und ich habe gedacht. Zwar an die Rosine und was ich da tue, aber ich habe gedacht.

Hinweis: Es gib nicht DIE richtige Erfahrung. Wahrscheinlich ist ihnen aufgefallen, dass ihre Erfahrung anders war als sonst beim Essen (Ohhhhhh jaaa). Wie auch immer ihre Erfahrung aussieht, es ist Ihre Erfahrung und sie ist richtig und gültig.

Fazit: Bei aller Erheiterung, ja ich habe den Autopiloten ausgeschaltet und die Rosine bewusst gegessen und was ich sonst noch mit ihr gemacht habe. Ergo Sinn und Zweck der Übung verstanden. Bewusstsein fokussiert mit allen Konsequenzen 😀 … ach und ich habe neue Dinge über Rosinen gelernt. Ich gebe zu, dass es interessant ist, darüber nachzudenken, was man über andere Dinge neues erfahren kann, wenn man achtsam ist …