Ich leide. Ich leide sehr. Suchen wir den Optimismus im Umgang mit Leid. Um wie Phönix aus der Asche. Oder so ähnlich. Buddha sagt: Das Leben ist Leiden.
Meditationen
Sammlung diverser Achtsamkeits-Meditations-Ünungen
Wir brauchen mehr Klopapier
Jawolle Fritze, ich habs jetzt. Wenn wir hier was ändern wollen brauchen wir Knappheit und Konkurrenz. Is wie mit dem Klopapier. Ich hab ja gehört, Windräder sollen knapp sein. Weiß man nicht wegen Lieferketten und so. Muss man sich jetzt ganz schnell sichern. Und die Verpackung aus recyceltem Plastik erstmal. Holla die Waldfee. Ja ja … ganz schnell ran an die Buletten und nicht die Ellenbogen vergessen.
Du schaust so irritiert Fritze? Guckst du Jennis. Also den Erb. Ich weiß immer noch nicht warum Judith ihn immer Jennis nennt. Der heißt doch Hans-Peter. Egal. Der Prof Erb, wie wir ihn nennen, erklärt jedenfalls das mit der Knappheit. Dinge von denen wir glauben, dass sie rar sind, finden wir interessanter. Gilt für Kekse und potentielle Liebespartner genauso. Und für Klopapier wie wir gelernt haben.
Metta Meditation
Metta-Meditation ist eine uralte buddhistische Meditationsform, die auch als westliche Selbsthypnose-Methode praktiziert werden kann, in der es darum geht, eine Einstellung liebevollen Wohlwollen für alle Wesen zu entwickeln.
Mit „Metta“ (pali für Freundschaft, liebende Güte) ist „Liebe“ im buddhistischen Sinn gemeint, etwa so wie es von Erich Fromm in “Die Kunst des Liebens” beschrieben wurde, nämlich als uneigennütziges “Schenken” oder “Verströmen” von akzeptierendem, freundlichen Wohlwollen ohne erotisches oder anderes Begehren, das den inneren Frieden und das Glück aller fühlenden Wesen zum Inhalt hat.
Metta wird auch übersetzt mit Freundlichkeit, Freundschaft, Sympathie, wohlwollende Zuwendung oder Allgüte. Metta bedeutet, mit liebevoller und akzeptierender Aufmerksamkeit für jemanden da zu sein. Metta ist ein Gefühl der Liebe für alle fühlenden Wesen, ohne dass diese anders sein müssten oder anders gesehen werden müssten, als sie sind.
– See more at: http://www.werners-blog.de/2011/08/was-ist-metta-meditation/#sthash.zIy46Y5t.dpuf
[youtube http://www.youtube.com/watch?v=a7xLNChmojI&w=560&h=315]
Geleitete Meditation: Ängste abbauen
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Bodyscan-Meditation
Vorteile:
- sie hilft dir, eine Verbindung zu deinem Körper aufzubauen
- sie hilft dir, dich besser zu konzentrieren
- sie trainiert deine Fähigkeit, deine Aufmerksamkeit bewusst zu lenken
- sie lenkt deine Aufmerksamkeit von deinen Gedanken weg
- sie hilft indirekt bei der Verarbeitung verborgener Gefühle
- sie versetzt dich vom Handlungsmodus in den Seinsmodus
- sie hilft dir, deinen Körper als emotionales Frühwarnsystem zu nutzen
Los gehts:
- suche dir einen ruhigen Platz
- lockere deine Kleidung
- lege dich auf eine Matte am Boden, auf ein Bett oder auf ein Sofa
- lege die Arme mit geöffneten Handinnenflächen neben den Körper und spreize die Beine leicht
- Kissen unter den Kopf und Decke zum Wärmen sind auch erlaubt
- wenn du nicht liegen kannst, setzte dich bequem auf einen Stuhl, eine Sessel oder ähnliches
Meine bevorzugte männliche Version
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Und dann die weibliche Weichspühlerversion
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Achtung: Falls du zu intensive Gefühle verspüren solltest, brich die Übung ab.
Minimeditation Atempause
Anleitung
Dauer: ca. drei Minuten, kann aber auch variiert werden von einer bis zehn Minuten oder länger.
Setzte dich aufrecht in würdevoller Haltung auf einen Stuhl – nicht steif, aber mit relativ geradem Rücken und zentral über Nacken und Schulter ruhendem Kopf – ohne sich anzulehnen. Eine aufrechte Haltung signalisiert deinem Geist etwas anders zu machen. So ist es einfacher achtsam zu sein. Wenn du willst, kannst du die Augen schließen.
- Stufe B – inneres Bewusstsein: Auf dieser Stufe machst du dir die drei Aspekte deines Selbst bewusst: Körperemfpinden, Gefühle, Gedanken. Dauer ca. ein bis zwei Minuten.
- Körperempfinden: Entwickle ein Gefühl für dein Körperempfinden. Vielleicht merkst du, dass sich einige Teile deines Körpers angespannt oder unbehaglich anfühlen, während andere warm und entspannt sind. Nimm alle Empfindungen wahr, auf die du dich im Moment einlassen kannst.
- Gefühle: Frage dich: „Wie fühle ich mich im Moment?“ Nimm deinen momentanen emotionalen Zustand wahr. Wenn du weißt, um welches Gefühl es sich handelt, so nenne es im Geiste bei seinem Namen. Bist du dir nicht sicher, dann ist dies auch in Ordnung, fühle es einfach. Achte besonders darauf in welchen Bereichen deines Körpers du deine momentanen Gefühle spürst.
- Gedanken: Wende deine Aufmerksamkeit nun deinen Gedanken zu. Beobachte deine Gedanken, ohne sich ihnen näher zuzuwenden, sie zu beurteilen oder sich darin gefangen zu lassen. Beobachte als wären es nicht deine eigenen Gedanken, sondern neutrale Erfahrungen, die in deinem Bewusstsein auftauchen.
- Stufe A – Atem: Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Atem. Spüre etwa eine Minute lang wie du ein und ausatmest. Wenn du kannst, spüre deinen Atem im Bauchbereich. Sammle deine Aufmerksamkeit in deinem Atem und nutze ihn als sicheren Ort, auf dem du deine Konzentration ruhen lassen kannst.
- Stufe E – Erweiterung des Bewusstseins: Erweitere dein Bewusstsein auf deinen ganzen Körper. Stufe A war fokussierte Aufmerksamkeit. Auf dieser Stufe jetzt ist deine Aufmerksamkeit weiter und raumgreifender. Fühle nach Möglichkeit alle Empfindungen im gesamten Körper mit einem Gefühl der Güte und Neugier. Schaffe Raum, damit alle Empfindungen einfach da sein können. Einschließlich deiner Empfindungen deines Atems. Mache dies etwa eine Minute lang.
Wenn du dich von Gefühlen überwältigt fühlst, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und versuche Ruhe zu bewahren. Versuche auch, deine Augen hinter deinen Augenlidern ruhig zu halten. Wenn du dies ein paar Minuten lang durchhältst und dabei tief durchatmest, kann dies Linderung schaffen.
Wann kann man eine Atempause einbauen?
- vor oder nach einer Mahlzeit
- zwischen zwei Aktivitäten
- beim Aufwachen oder vor dem Schlafengehen – man kann die Atempause auch im Liegen durchführen
- wenn problematische Gedanken oder Gefühle auftauchen
Wozu ist die Atempause gut?
Die Atemmeditation beinhaltet das wesentliche der Achtsamkeitsmeditation in kompakter Form. Und man kann sie jederzeit und überall ausführen.
- Du wechselst in den ruhigen Seinsmodus des Geistes. Der Geist kann sich im Handlungsmodus und im Seinsmodus befinden. Der Handlungsmodus ist energiegeladen und zielt auf die Ausführung von Handlungen und die aktive Herbeiführung von Veränderungen. Der Seinsmodus ist ein beruhigender Geisteszustand, in dem du die Dinge anerkennst wie sie sind.
- Dein Selbstbewusstsein wächst. Du wirst dir bewusster wie dein Körper fühlt, welche Gedanken in deinem Kopf herumgehen und was du im gegenwärtigen Augenblick fühlst und brauchst. Vielleicht fällt dir auf, dass du deine Schultern krümmst oder du deine Kiefern zusammenpresst. Vielleicht schwirren dir Gedanken in deinem Kopf umher, die dir vorher nicht aufgefallen sind. Oder vielleicht fühlst du dich traurig, bist durstig oder müde. Wenn du diese Botschaften wahrnimmst, kannst du entsprechend handeln.
- Du eröffnest dir mehr Möglichkeiten bewusste Entscheidungen zu treffen. Du triffst ständig Entscheidungen. Gerade jetzt hast du entschieden, diesen Artikel zu lesen. Später entscheidest du vielleicht spazieren zu gehen, eine Freundin anzurufen oder dir etwas zu essen zu machen. Wenn dein Partner dich anmotzt, ist deine Reaktion bis zu einem gewissen Grad auch deine Entscheidung. Wenn du diese Atempause übst, tritt ein paar Schritte von deiner Entscheidung zurück und sie das Gesamtbild der Situation, in der du dich befindest. Wenn ein Problem auftaucht, kannst du anstatt einer Kurzschlussreaktion auf Basis deines gesamten Wissens und deiner Erfahrungen eine Entscheidung treffen. Die Atempause kann dir helfen weisere Entscheidungen zu treffen.
- Du schaltest den Autopiloten ab. Die Atempause hilft dir, wieder die Verbindung zu deinen Sinnen herzustellen, damit du den gegenwärtigen Augenblick auch tatsächlich erleben kannst.
- Du wirst zum Beobachter deiner Erfahrungen anstatt sich von ihnen gefangen zu fühlen. Bei deinen normalen Altagserfahrungen ist keine Distanz zwischen dir und deinen Gedanken und Gefühlen. Sie tauchen auf und du reagierst darauf fast ohne es zu registrieren. Zu den wichtigen Ergebnissen der Atempause gehört sich Schaffung eines Abstandes zwischen dir und einer Innenwelt. Deine Gedanken und Gefühle können dann in völligem Aufruhr sein, doch du beobachtest sie einfach nur und bist davon unberührt, als würdest du in einem Kino sitzen und einen Film ansehen. Diese scheinbar kleine Verschiebung deines Blickwinkels hat große Auswirkungen.
- Du siehst die Dinge aus einer anderen Perspektive. Hast du schon einmal einem Kommentar zu persönlich genommen? Ich schon. Jemand äußert sich kritisch über etwas, dass ich geschrieben habe und ich reagiere unmittelbar, jedenfalls fühle ich Gefühle aufkommen. Es gibt aber durchaus auch andere Reaktionsmöglichkeiten. Stand die andere Person unter Stress? Macht sie aus einer Mücke einen Elefanten? Gönne dir eine Atempause und du kannst die Dinge in einem anderen Licht sehen.
- Du schlägst eine Brücke zwischen der formalen und der formlosen Meditation. Bei formalen Übungen legst du für die Meditation jeweils eine bestimmte Zeit fest. Bei der formlosen Achtsamkeit geht es darum bei normalen Alltagsdingen achtsam zu sein. Die Atempause ist eine praktische Brücke zwischen diesen beiden Aspekten der Achtsamkeit.
- Du schaffst Raum für neue Ideen. Indem du deine normalen Alltagsaktivitäten unterbrichst und dir eine Atempause gönnst, schaffst du in deinem Kopf einen Freiraum, in dem sich andere Dinge entfalten können. Solange dein Kopf voll ist, kannst du nicht klar denken.
Quellen:
Vergebensmediatation
Variante 1 aus Übungsbuch Achtsamkeit für Dummies
Übe diese Meditation nur, wenn du bereit bist, jemanden zu vergeben. Wenn du das nicht bist, dann warte, bis du bereit dazu bist.
- Setze dich bequem und entspannt hin.
Schließe die Augen, wenn du dich damit wohlfühlst, und atme ganz natürlich. Stell dur vor, dass du in dein Herz hineinatmest. - Denke an die Person, der du vergeben möchtest.
Erinnere dich, was sie getan hat, um dich zu verletzen. Wenn möglich fühle behutsam die Verletzung nach, die du empfunden hast. Nimm eventuell auch andere Gefühle wahr, die du im Bezug auf die andere Person empfindest, wie Ärger, Frustration oder Enttäuschung. - Mache dir klar, dass die andere Person diese Gefühle im Moment nicht erlebt, wohl aber du.
Du schleppst diese Gefühle mit dir rum. Wenn du an den Gefühlen festhälst, hilft es weder dir, noch betrifft es die andere Person. Denke darüber nach. - Betrachte die Situation aus der Perspektive der anderen Person.
Von welchen Stimmungen wird sie betroffen? Wie sieht es mit ihrer Willenskraft aus? Wie ist ihr Charakter? Mache dir bewusst, dass ihr handeln stark von ihrer Erziehung und anderen Umständen bestimmt ist. - Habe Mitgefühl mit dir selbst.
Mache dir bewusst, dass Vergebung Zeit bracht, aber schließlich dazu beträgt, dass du glücklich und in Frieden leben kannst.
Variante 2 aus Achtsamkeit für Dummies (etwas spiritueller)
Vergebung sollte echt sein. Also sei geduldig und übe die Meditation regelmäßig.
- Setze dich bequem und entspannt hin.Schließe die Augen, wenn du dich damit wohlfühlst. Und lasse deinen Atmen seinen natürlichen Rhythmus finden.
- Spüre wie dein Atem in den Herz fließt oder stelle es dir vor. Mache dir die Blockaden bewusst, die sich in deinem Herzen aufgebaut haben, weil du nicht vergeben könntest, weder dir selbst noch anderen Menschen. Achte aufmerksam auf den Herzschmerz, der aus der fehlenden Vergebung in deinem tiefsten Inneren entstanden ist.
- Bitte um Vergebung durch andere Menschen. Sage zu dir: „Lass mich die vielen Arten erkennen, auf die ich bewusst oder unbewusst anderen Schmerz und Leid zugefügt habe, durch meine eigen Furcht, Wut und Schmerz.“ Führe dir jede einzelne Person vor Augen, die dir einfallt – spüre die Sorgen und Schmerzen, die sie wegen deiner Worte und Handlungen empfinden. Lasse nun deine Sorgen, Trauer und Scherzen los, indem du um Vergebung bittest: „Ich bitte dich um Vergebung! Vergib mir!“ Wiederhole dies langsam so oft, wie du es von Herzen sagen kannst.
- Jetzt kannst du daran denken, dir selbst zu vergeben. Du hast dich selbst oft vielfältig durch Gedanken, Worte und Taten verletzt. Dies mag bewusst oder unbewusst geschehen sein, vielleicht ohne, dass du es überhaupt wusstest. Lass zu Achtsamkeit auf jede Lieblosigkeit zu lenken, die du dir selbst gegenüber gezeigt hast. Fühle das Leid, dass du dir selbst zugefügt hast und löse dich davon indem du sagst: „Für all das Leid, dass ich mir durch Gedanken, Worte und Taten bewusst oder unbewusst zugefügt habe, vergebe ich mir selbst. Ich vergebe mir soweit ich kann.„
- Jetzt kannst du daran denken, anderen Menschen zu vergeben, die dich verletzt haben. Du bist von vielen Menschen durch ihre Wort und Taten wissentlich oder unwissentlich verletzt worden. Sie haben dich unterschiedlich stark leiden lassen. Stell dir vor, was sie getan haben. Mache dir den Schmerz bewusst, den andere dir zugefügt haben und entlasse diese Trauer aus deinem Herzen mit den Worten: „Ich bin oft von anderen verletzt wurden. Auf vielerlei Arten aufgrund des Schmerzes, der Sorgen, des Ärgers oder der Missverständnisse anderer. Ich habe dieses Leid lange genug mit mir herumgetragen. Soweit ich bereit dazu bin, biete ich meine Vergebung an. Ich vergebe euch!“ Wiederhole diese Sätze, wenn du möchtest.